BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TERAPİ NEDİR?

BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TERAPİ NEDİR?

Genel Felsefe
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), ruh hali, kaygı, yeme, kişilerarası ilişkiler, öfke kontrolü, duygu düzenleme, madde bağımlılığı, ağrı ve psikoz gibi zorluklar dahil olmak üzere çok çeşitli mevcut sorunların üstesinden gelmek için kullanılabilir. BDT'de kullanılan stratejiler, belirli mevcut sorunlara göre uyarlanmış öğrenme teorisinden türetilmiştir. Ek olarak, BDT ampirik olarak desteklenen bir tedavidir; bu, büyük çalışmalarda test edildiği ve etkili olduğu gösterildiği anlamına gelir. Hem temel öğrenme teorisini hem de BDT uygulamasını destekleyen kapsamlı bilimsel araştırmalar bulunmaktadır.
Bilişsel davranışçı yaklaşımı benimseyen uzmanlar genellikle geçmişten ziyade mevcut duruma ve çözümüne odaklanırlar. Bir kişinin hayatıyla ilgili görüş ve inançlarına odaklanırlar. BDT bireyler, ebeveynler, çocuklar, çiftler ve aileler için etkili bir tedavi yöntemidir. BDT'nin amacı, işlevsel olmayan davranışları işlevsel olan davranışlarla değiştirerek insanların iyileşmelerine ve hayatları üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmalarına yardımcı olmaktır.
Bilişsel Davranışçı Terapi Yaklaşımı birçok psikolojik sorunun tedavisinde etkili bir yöntemdir. Bilişsel Davranışçı Terapi, danışanlara belirli becerileri öğreten kısa süreli bir yaklaşımdır. BDT'yi benzersiz kılan şey, kişinin bilişlerinin (yani düşüncelerinin), duygularının ve davranışlarının birbiriyle bağlantılı olduğu ve birbirini etkilediği yollara odaklanmasıdır. Duygular, düşünceler ve davranışların tümü birbiriyle bağlantılı olduğundan BDT, uzmanların döngünün farklı noktalarına müdahale etmesine olanak tanır.
Bilişsel Davranışçı Terapi Yaklaşımını benimseyen uzmanlar, terapide davranışsal ve bilişsel teknikleri ne kadar vurguladıkları konusunda farklılık gösterebilirler. Bazıları yalnızca davranışsal veya bilişsel tekniklere odaklanır, ancak çoğu ikisinin bir kombinasyonunu kullanır. Uygulamadaki farklılıklara rağmen BDT'nin bazı ortak yönleri şunlardır:

• Ruh sağlığı uzmanı ve danışan, uzmanın teorik ve teknik uzmanlığa sahip olduğu, ancak danışanın kendisinin uzmanı olduğu konusunda ortak bir anlayışla birlikte çalışırlar.
• Uzman, danışanın güçlü olduğunu ve daha yararlı düşünce ve davranışları seçme yeteneğine sahip olduğunu keşfetmesine yardımcı olmaya çalışır.
• Genellikle kısa sürelidir. Danışanlar seans içinde ve seans dışında sürece aktif olarak katılırlar. Bu terapilerde öğretilen beceriler pratik gerektirir. Bu nedenle ödevler sıklıkla terapiye dahil edilir.
• BDT süreci günümüz sorunlarının çözümüne yönelik hedef odaklıdır.
• BDT süreci hedeflere ulaşmak için adım adım çalışmayı içerir. Ruh sağlığı uzmanı ve danışan birlikte terapi için hedefler geliştirir ve tedavi süreci boyunca hedeflere doğru ilerlemeyi takip eder.

BDT'nin Bilişsel Bileşenleri
BDT'nin bilişsel bileşeninin temeli, düşüncelerin duyguları etkileyebileceği ve duygusal tepkinizin bir duruma ilişkin yorumunuza dayandığı fikridir. Örneğin, nefes darlığı hissettiğinizi ve kalp atışınızın hızlandığını hayal edin. Bu fiziksel belirtiler bir parkın bankında sessizce otururken ortaya çıkarsa, vücudunuzda bir sorun olduğunu düşünebilirsiniz ("kalp krizi geçiriyorumdur belki") ve bu da muhtemelen sizi kaygılandırabilir (duygularınız). Aksine, aynı fiziksel hisleri koşu bandında koşarken de hissetseydiniz, muhtemelen kalbinizin hızla atmasını beklerdiniz ve bunu tıbbi bir rahatsızlığın sonucu olarak düşünmezdiniz. Muhtemelen korku veya endişe hissetmezsiniz. Kısacası aynı duyumların farklı yorumlanması, tamamen farklı tepkilere ve duygulara yol açmaktadır.
BDT duygularımızın çoğunun düşüncelerimizden, yani çevremizi algılama veya yorumlama şeklimizden kaynaklandığını ileri sürer. Bazen bu yorumlar duruma bakmanın tek yolu değildir. Örneğin, birinden aldığınız net olmayan bir mesajın reddedildiğiniz ya da uzaklaştırıldığınız anlamına geldiğine ya da vücudunuzdaki komik bir fiziksel hissin nadir görülen bir hastalığa sahip olduğunuz anlamına geldiğine inanabilirsiniz. Diğer insanlar kendileri için gerçekçi olmayan beklentiler belirleyebilir veya tüm odaklarını başkaları tarafından kabul edilmeye odaklayabilirler. Bu tür düşünceler sıklıkla olumsuz duygulara yol açar ve belirli bir durumu görmenin tek yolu bunlar değildir.
BDT Sürecinde Danışanlar:

• Düşünceler ve duygular arasında ayrım yapmayı,
• Düşüncelerin duyguları nasıl etkileyebileceğinin farkına varmayı,
• Duyguları nasıl etkileyebileceğinin farkına bile varmadan otomatik olarak ortaya çıkan düşünceler hakkında bilgi edinmeyi,
• Bu "otomatik" düşünce ve varsayımların doğru mu, yoksa önyargılı mı olduğunu eleştirel bir şekilde değerlendirmeyi,
• Bu yararsız düşünceleri bağımsız olarak fark etme, kesme ve düzeltme becerilerini geliştirmeyi öğrenirler.

BDT'nin Davranışsal Bileşenleri
BDT'nin davranışsal yönleri, nasıl öğrendiğimize ilişkin çok sayıda yapılan araştırmalarla ortaya konulmuştur. Öğrendiğimiz iki temel yol, çağrışım yoluyla (klasik koşullanma) ve eylemlerimizin/tepkilerimizin sonuçlarıyla (operant/edimsel koşullanma) gerçekleşir.
İlişkisel öğrenme, iki şey zaman içinde birbirine yakın bir şekilde meydana geldiğinde gerçekleşir, bu nedenle onları bir araya getiririz. Örneğin hayatınızda stresli bir dönemden geçiyorsanız metroya binerken kendinizi kaygılı hissedebilirsiniz. Bu kaygılı duyguyu işe gidiş gelişinizle eşleştirerek metroyu kaygı veya tehlikeyle ilişkilendirmeyi öğrenebilirsiniz.
Öğrenmenin diğer şekli (operant koşullandırma), belirli bir eylemin, ardından gelen sonuçlar nedeniyle artması veya azalması durumunda gerçekleşir. Yukarıdaki metro örneğine geri dönelim. Aklınıza metroya binme düşüncesi geldiğinde kaygılanabilirsiniz ve bu nedenle bu ulaşım türünden uzak durmaya karar verebilirsiniz. Metroya binmemeye karar verdiğinizde rahatlarsınız ve kaygınız azalır. Metrodan kaçınmanız, yaşadığınız rahatlamayla ödüllendirilir veya pekiştirilir. Bu, gelecekte metrodan kaçınma olasılığınızı artırır. Maalesef bu kaçınma davranışı aynı zamanda korkularınızla yüzleşebileceğinizi ve metroya başarıyla binebileceğinizi öğrenmenizi de engelleyecektir.
BDT, insanların hem dış durumlara hem de içsel deneyimlerine yeni davranış ve tepki verme yollarını denemelerine yardımcı olur. Bu davranışlar, uzmanla işbirliği yaparak ve hayatınızı en çok neyin iyileştireceğine dair düşünceli bir değerlendirme sonucunda seçilir. Bir ruh sağlığı uzmanı, metroya binmekten korkan birine kaygısının nasıl işlediğini öğrenmesine hem kendi kaygısından hem de metrodan korktuğunu belirlemesine ve korkularıyla sistematik olarak yüzleşmek için bir plan geliştirmesine yardımcı olarak yardımcı olabilir. Yetenekli bir ruh sağlığı çalışanının yardımıyla yavaş yavaş korkularınızla yüzleşme süreci, "alıştırma (exposure) " adı verilen davranışsal bir tekniktir. Bu süreç sayesinde, bu durumlara karşı korkunuzu yavaş yavaş yenebileceğiniz yeni bir öğrenme türü ortaya çıkar. Araştırmalar, pratik yaparak, yararsız eylem ve tepkileri sağlıklı başa çıkma davranışlarıyla değiştirebileceğimizi gösteriyor.

BDT'nin Tanımlayıcı Özellikleri
Terapi zaman sınırlı ve hedefe yönelik olma eğilimindedir. Danışan ve ruh sağlığı uzmanı birkaç ay birlikte çalışmaya ve ardından ilerlemelerini değerlendirmeye karar verebilir. Bu, oturumların bu süreden sonra devam edemeyeceği anlamına gelmez, ancak danışanın hedefinin uzun vadede terapide kalmamak ve kendi kendisinin terapisti "olmak" olması amacıyla terapinin her aşaması için özel hedefler belirlenir.
BDT bugüne odaklı bir yaklaşımdır. “Burada ve şimdi”de bir soruna neyin katkıda bulunduğunu ve onu sürdürdüğünü anlamak BDT'nin en önemli yönüdür. Danışanın geçmiş ve erken öğrenme deneyimleri, BDT sürecinde şu anda danışan için neyin yararlı olacağını anlamak açısından alakalı kabul edilir.
BDT yaklaşımı bir sorun için tek bir neden varsaymaz veya tedavinin başarılı olması için sorunun ilk nedeninin belirlenmesinin gerekli olduğunu varsaymaz. BDT, biyolojik/genetik, psikolojik (yani düşünceler, duygular, davranışlar) ve sosyal (örneğin kişilerarası ilişkiler, çevresel) faktörlerin bir kombinasyonunun, mevcut bir soruna katkıda bulunabileceğini ve devam edebileceğini kabul eder.
BDT'nin pek çok ruh sağlığı sorunu ile baş etmede tek başına etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, danışan ilacın yararları konusunda bir psikiyatriste veya başka bir sağlık uzmanına danışmayı düşünebilir.
BDT yaklaşımını benimseyen uzmanlar, süreçte mevcut bir sorun için etkili olduğunu gösteren bilimsel araştırmalarla uyumlu hedefler formüle etmek için danışanlarla iş birliği içinde çalışır. Ruh sağlığı uzmanı ve danışan, belirli bir sorunu neyin sürdürdüğü konusunda bir fikir (yani hipotez) oluşturarak ve bu sorunu çözmeye yönelik olası stratejileri belirleyerek birlikte çalışırlar. Ruh sağlığı uzmanı ve danışan daha sonra yeni düşünme ve davranış biçimlerine girişerek bu hipotezi test etme sürecine girerler. T Ruh sağlığı uzmanı ve danışanın kanıt toplamak için birlikte çalıştığı sürece "işbirlikçi deneycilik" adı verilir. Danışan bu süreçte aktif bir katılımcıdır ve kendisi için en iyi neyin işe yaradığını belirlemek amacıyla kanıt toplamaya sıklıkla teşvik edilir.

BDT Seansları Sırasında ve Arasında Ne Olur?
BDT seansları nispeten yapılandırılmış olma eğilimindedir; bu, her seansta belirli materyallerin ele alındığından emin olmak için bir gündemin belirlendiği anlamına gelir. Seansların içeriği ve formatı konusunda elbette esneklik vardır ve gündem danışan ve uzman tarafından ortaklaşa belirlenir. Ancak oturumların çoğu, mevcut ruh hali ve zorluklar hakkında bazı tartışmaları, ev ödevlerinin gözden geçirilmesini ve önceki oturumda elde edilen ilerlemenin gözden geçirilmesini, yeni bir beceri öğrenmeyi veya belirli bir konunun tartışılmasını ve dersten önce tamamlanacak çalışma için bir plan oluşturulmasını içerecektir.
Ev ödevi (ev çalışması) BDT’nin önemli bir bileşenidir. Terapinin amacı, danışanlara, zorlukları daha etkili bir şekilde yönetebilmeleri için yeni beceriler öğretmektir; bu nedenle işin çoğu, danışanlar bu becerileri günlük yaşamlarında uygulamaya çalıştıkça seansların dışında gerçekleşir. Ev ödevi genellikle çok pratiktir ve sınıfta öğrenmeyle ilgili ev ödevlerinden ziyade yeni davranışları, düşünme stratejilerini vb. denemeyi içerir.
BDT'yi karakterize eden bilimsel yaklaşımla tutarlı olarak danışan ve ruh sağlığı uzmanı, danışanın sorunları ve potansiyel çözümleri hakkında bilgi edinmek için 'veri' toplar. Değerlendirme BDT'de yaygındır ve semptomların tedavi süresince nasıl değiştiğini görmek için anketlerin doldurulmasını veya kendi kendini izleme egzersizlerini içerebilir. Kendini izleme egzersizlerine örnek olarak ruh halindeki değişiklikleri, özeleştirel düşünceleri veya aşırı yeme gibi istenmeyen davranışları izlemeyi içerir. Veriler, belirli bir yaklaşımın sizin için işe yarayıp yaramadığını bildirmek ve plandaki değişiklikleri bildirmek için kullanılır.
İşlevsel olmayan düşünceye verilen yanıtlar:
'Bilişsel yeniden yapılanma' kişinin kendisi, dünya ve başkalarıyla ilişkiler hakkındaki faydasız inançları sürdüren olumsuz düşünme kalıplarını yeniden değerlendirmeye çalışmayı içerir. Örneğin, sosyal fobisi olan bir kişiye, sosyal reddedilmenin kaçınılmaz olduğu varsayımına karşı çıkması öğretilebilir.
Daha etkili problem çözme ve karar almayı teşvik edecek stratejiler:
'Farkındalık' teknikleri, danışanların olumsuz düşüncelerinden biraz uzaklaşmalarına yardımcı olur, böylece düşüncelerimizin nasıl davranacağımızı belirlemesi gerekmediğini fark edebilirler.
Sağlıksız davranışlara verilen yanıtlar:
Danışanlar ve ruh sağlığı uzmanları, danışanların kaçındıkları durumlara (örneğin, anksiyete bozukluklarında korku veya depresyonda düşük motivasyon nedeniyle) yavaş yavaş nasıl yeniden gireceklerine dair işbirliği içinde bir plan geliştirirler. Danışanlar daha önce bunaltıcı görünen durumlarda nasıl kontrol ve öngörülebilirlik duygusu kazanabileceklerini öğreniyorlar.
Zevk veya yetkinlik duygusu sağlayan aktiviteler, daha keyifli ve doyumlu bir yaşamı teşvik etmek için planlanır.
Nasıl daha etkili iletişim kurulacağı, iddialı olunacağı veya sosyal etkileşimlerin nasıl geliştirileceği gibi yeni beceriler konusunda eğitim sağlanabilir.
Acı verici duygulara verilen yanıtlar:
Danışanlara bazen değiştirilemeyen veya kaçınılamayan acı verici duyguları nasıl kabul edecekleri veya tolere edecekleri konusunda stratejiler öğretilir.
O anda başarılı bir şekilde değiştirilebilecek duygu ve durumlar için danışanlara bunu yapma stratejileri öğretilir.
Genel stresi azaltmaya yardımcı olmak için gevşeme egzersizleri dahil edilebilir.
Yoğun öfke veya kendine zarar verme dürtüsüyle başa çıkma yolları gibi yoğun duyguları yönetme stratejileri öğretilir.

Ne zaman psikolojik yardım aramalıyım?
Duygusal ve davranışsal sorunlar yaygındır ve uğraştığınız sorunun tedavi aramanızı gerektirecek düzeye yükselip yükselmediğine karar vermenizi zorlaştırabilir. Bir uzmana başvurmanız gerekip gerekmediğini değerlendirirken düşünmeniz gereken birkaç faktör vardır. Bunlar şunları içerir:

• Karşılaştığınız spesifik davranışsal veya duygusal sorun nedir (yani belirtileriniz neler?)
• Semptomların sizi ne kadar rahatsız ettiği.
• Sorun işlevselliğinizi etkiliyor mu?
• Sorunun hayatınıza müdahale edip etmediği.

Aşağıda bu karar verme sürecinde size yardımcı olacak bazı sorular bulunmaktadır.

• Spesifik Belirtileriniz Nelerdir?

Bir sorunla uğraşırken genellikle bir dizi semptomla karşılaşırsınız. Bunlar şunlar olabilir:

• Kontrolden çıkmış gibi hissedilebilen güçlü duygular (ör. üzüntü, sürekli kaygı, öfke)
• Fiziksel belirtiler (yani vücudunuzdaki değişiklikler, kas gerginliği, yorgunluk vb.)
• Düşünceler (yani yinelenen endişeler, umutsuzluk)
• Davranışlar (örneğin, belirli bir durumdan kaçınma veya kaçma dürtüsü, başkalarına karşı saldırganlık).

• Belirtilerinizden Ne Kadar Rahatsız Oluyorsunuz?

Artık yaşadığınız belirtiler hakkında daha fazla fikriniz olduğuna göre, bunların sizi ne kadar rahatsız ettiğini düşünün. Kendinize karşı tamamen dürüst olsaydınız, “Şu anda nasılsın?” sorusuna nasıl cevap verirdiniz? İşte dikkate alınması gereken diğer sorular:

• Yaşamak istediğin hayatı mı yaşıyorsun?
• Şu anda ne kadar mutlu ve memnunsunuz?
• Şu anki hayatınız olmasını umduğunuz gibi mi?
• Kendinizde ve hayatınızda neyin farklı olmasını istersiniz?
• Yaşamınızdaki sorunlar, stresli durumlar ve olaylar karşısında bunalmış mı hissediyorsunuz?

 
Bu soruları yanıtlamak sizin için neyin en önemli olduğunu, hayatınızdan ne kadar memnun olduğunuzu ve yaşam hedeflerinize doğru ilerleyip ilerlemediğinizi düşünmenize yardımcı olabilir. Çoğu zaman insanlar bir sorunun yönetilebilir olup olmadığına odaklanırlar ancak konuyu kendi başlarına yönetmeye değer olup olmadığını düşünmezler. Tedavi, yükünüzün bir kısmını hafifletmenin ve sizi, daha önce her şey 'iyi' olsa bile, değerlerinizle daha uyumlu bir hayat yaşayabileceğiniz bir yere götürmenin bir yolu olabilir.
Bazen yukarıdaki soruları yanıtlamak zor olabilir; bir arkadaşınızın veya aile üyenizin tavsiyesine başvurmak da terapiye başvurmaya karar verirken yardımcı olabilir. Başka bir bakış açısına sahip olabilirler ve sizin göremediğiniz değişiklikleri görebilirler.
Özellikle stres altındayken veya iş kaybı, aile üyelerinden birinin ölümü veya boşanma gibi stresli yaşam olayları sırasında, yaşamdan memnun kalmadığınız ve mutsuz hissettiğiniz zamanların olması normaldir; ancak haftalar, aylar veya yıllar boyunca mutsuzluk ve tatminsizlik sizin için norm haline gelmişse, bu bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmanın faydalı olabileceği anlamına gelir. İnsanlar genellikle stresli yaşam olayı geçtikten sonra kendilerini daha iyi hissetmeye başlayacaklarını beklerler. Bu bazen doğru olsa da çoğu zaman insanlar stres etkeni iyileştiğinde kendilerini hala daha iyi hissetmediklerini fark ederler. Ruh sağlığı uzmanları, stresli yaşam olaylarıyla etkili bir şekilde başa çıkmak için danışmanlık ve stratejiler sunabilir.

Belirtileriniz İşlevselliğinizi Etkiliyor mu?
Belirtilerinizin neye benzediğine ve sizi ne kadar rahatsız ettiğine ek olarak, işlevselliğinizi nasıl etkilediğini düşünmek için biraz zaman ayırın. Hem günlük hayatınızı hem de ilişkilerinizi düşünün. İşte dikkate almanız gereken bazı bilgiler:

• Günlük yaşam: Bir dakikanızı ayırın ve şu anda evde ve işte ne yaptığınızı düşünün. Şu anda günlük olarak ne yaptığınızı düşünün:
• Evde ve işte sorumluluklarınızı ne kadar iyi yerine getiriyorsunuz?
• Bu, birkaç hafta, ay veya yıl önce yaptıklarınızdan farklı mı?
• Bir zamanlar yaptığınız şeyleri yapmanın daha zor olduğunu fark ettiniz mi?
• Ebeveynseniz, çocuklarınızla daha az zaman mı geçiriyorsunuz yoksa kendinizi daha az sabırlı veya daha az meşgul mü buluyorsunuz?
• Eskiden yaptığınız şeylerden kaçınıyor musunuz?
• Her zamankinden daha fazla iş gününü kaçırdınız mı?
• İş görevlerini zamanında ve eskisi kadar doğru bir şekilde tamamlıyor musunuz?
• İş yerindeki insanlardan, aile üyelerinden veya arkadaşlarınızdan performansınız hakkında olumsuz geri bildirim aldınız mı?

 
Sosyal ilişkiler: Sosyal ilişkilerinizin de belirtilerinizden etkilenebileceğini bilin. Davranışsal ve duygusal sorunlar yalnızca bireyleri değil aynı zamanda onların ailelerini, arkadaşlarını, meslektaşlarını ve işlerini de etkileyebilir. Kendinizi içine kapanık veya değer verdiğiniz insanlarla ilişkinizi değiştirirken bulursanız, bu tedavi aramanız gerektiğinin bir işaretidir. İlişkilerinizin belirtilerinizden etkilenip etkilenmediğini düşünün:

• Aileniz ve arkadaşlarınızla her zaman olduğu gibi aynı miktarda zaman mı geçiriyorsunuz?
• Sosyal etkinliklerden veya belirli etkileşimlerden kaçınıyor musunuz?
• Görevlerinizi sizin yerinize yapmaları için başkalarına mı güveniyorsunuz?
• Hayatınızdaki insanlar sizin veya davranışlarınız hakkında endişelerini dile getirdi mi?
• Bazı insanlarla ilişkiniz değişmese de onlarla geçirdiğiniz zamanın miktarını değiştirdiniz mi?

Bu soruları yanıtlarken günlük yaşamınızda veya ilişkilerinizde çok sayıda veya önemli değişiklik fark ederseniz, bu bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşma zamanının geldiğinin bir işaretidir.

 Psikolojik Yardım Almaya Karar Verme
Bir dakikanızı ayırın ve yukarıda sıralanan sorulara verdiğiniz yanıtlar üzerinde düşünün. Belirgin belirtiler, belirtilerden rahatsızlık duyma ve günlük yaşamınızı ve ilişkilerinizi etkileyen belirtilerin tümü bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak isteyebileceğinizin işaretleridir. Bir ruh sağlığı uzmanıyla yapacağınız ilk görüşme, duygusal veya davranışsal bir sorun için yardım almanız gerekip gerekmediğine karar vermeniz için gereken bilgileri size verecektir.
Association for Behavioral and Cognitive Therapies’ (ABCT)’den çevrilmiştir. https://www.abct.org/about/